ライターSIORU 
ミニトマトは、その小さな見た目からは想像できないほど、豊富な栄養素を含んだ食材です。美容や健康にうれしい成分がぎゅっと詰まっており、通常の大玉トマトよりも栄養価が高いと言われています。
本記事では、ミニトマトに含まれる栄養素や効果をはじめ、栄養を無駄なく摂取するための食べ方をご紹介！おいしくて手軽に食べられるミニトマトを、もっと上手に暮らしに取り入れましょう。
ミニトマトに含まれる主な栄養素
見た目も可愛らしいミニトマトですが、実は栄養素を豊富に含んでいることをご存じですか？具体的な栄養素としては以下が挙げられ、身体の内側から健康や美容をサポートしてくれます。
- リコピン
- ビタミンC
- βカロテン
- カリウム
ここからは、ミニトマトの主な栄養素を効果と共に解説します。
リコピン：抗酸化作用・美肌効果
リコピンは赤色の天然色素で、強い抗酸化作用を持つことで知られています。抗酸化作用とは、体内の細胞を老化させる活性酸素の働きを抑える性質のことです。
リコピンはビタミンEの約100倍とも言われる抗酸化力（※）を持ち、紫外線やストレスによる肌のダメージを軽減してくれます。しわやシミの予防につながるので、美肌効果も期待できるでしょう。
さらに、リコピンには血中の悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化のリスクを抑える働きも報告されています。美肌だけでなく、生活習慣病の予防にも役立つ成分です。
※参考：食品分析開発センターSUNATEC「リコピンについて」
ビタミンC：免疫力アップ・コラーゲン生成
ミニトマトに含まれるビタミンCは、免疫力の向上や肌の健康維持に欠かせない栄養素です。ウイルスや細菌から身を守る白血球の働きを助けるため、風邪や感染症の予防に効果があるとされています。
またビタミンCには、体内でコラーゲンの生成をサポートする役割があり、肌のハリや弾力を保つうえでも重要な栄養素です。体内に長く留まらず、過剰に摂取しても尿として排出されてしまうため、毎日ミニトマトで栄養を摂取するとよいでしょう。
βカロテン：目や皮膚の健康維持
βカロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換される栄養素です。ビタミンAには、目の網膜機能をサポートする働きがあり、視力の維持に欠かせません。ロドプシンという視物質の合成に関与しているため、夜盲症を防ぐためにも重要です。
またβカロテンには、皮膚や粘膜を健康に保つ役割もあります。皮膚や口の中など外界と接する部分をバリアのように守ることで、肌の乾燥や荒れを防ぎます。
ミニトマトには960㎍のβカロテンが含まれている（※）ので、季節の変わり目や日焼け後の肌の乾燥対策として摂取するのがおすすめです。（可食部100gあたり）
カリウム：むくみや高血圧の予防
ミニトマトには、カリウムというミネラルも多く含まれています。カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きを持っており、むくみの改善や高血圧の予防に有効です。
筋肉の収縮や神経の伝達にも働きかけ、運動時のパフォーマンス維持に役立ちます。生のまま手軽に食べられるミニトマトは、運動後の栄養補給にも最適な食材ですよ。
ミニトマトの栄養価は通常の大玉トマトよりも高い
ミニトマトは、通常の大玉トマトに比べて栄養価が高いのが特徴です。可食部100gあたりで比較すると、リコピンとビタミンCは約2倍、βカロテンは約1.8倍も多く含まれています。
ミニトマトの栄養価が高い理由は、完熟した状態で収穫されることが多いためです。完熟前に収穫される大玉トマトとは異なり、栄養が濃縮された状態で収穫されるため、必然的に栄養価が高くなります。
ミニトマトは見た目の小ささに反して、栄養がぎゅっと詰まった優秀な野菜です。効率的に栄養を摂取したい方は、ミニトマトを日常的に取り入れてみましょう。
ミニトマトの栄養を効果的に摂取する食べ方
ミニトマトの栄養をしっかり摂取するには、食べ方を工夫することが大切です。以下のように調理法や組み合わせる食材を意識すれば、ミニトマトの効果をさらに高められます。
- ビタミンCを守るなら生のミニトマトを皮ごと！
- 加熱調理でリコピンの吸収率アップ
- オリーブオイルをかけて栄養素を効率よく摂取
摂取方法によって栄養素の吸収率が変わるため、ぜひ試してみてください。
ビタミンCを守るなら生のミニトマトを皮ごと！
ミニトマトのビタミンCを効率よく摂取するには、生のまま皮ごと食べるのがおすすめです。ビタミンCは水溶性かつ熱に弱い性質があるため、加熱調理すると栄養が失われてしまいます。
ミニトマトは皮が薄いため、そのままでも食べやすいのが魅力です。皮ごと食べることで、皮に含まれるリコピンやβカロテンも同時に摂取できます。
加熱調理でリコピンの吸収率アップ
ミニトマトに豊富に含まれるリコピンは、加熱調理によって吸収率が高まるのが特徴です。ミニトマトには細胞壁と呼ばれる丈夫な膜があり、脂溶性のリコピンは細胞壁に包まれています。
加熱調理すれば細胞壁が柔らかくなり、リコピンの吸収率を約2〜3倍上げることが可能です。ミニトマトを煮込み料理やスープに使用し、リコピンの栄養素をしっかり摂取しましょう。
オリーブオイルをかけて栄養素を効率よく摂取
ミニトマトの栄養素をさらに効率よく摂取したいなら、オリーブオイルなどの良質な油をかけて食べるのがポイントです。特に、リコピンやβカロテンのような脂溶性成分は、油と一緒に摂ることで吸収率が飛躍的に高まります。
オリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれており、抗酸化作用や動脈硬化予防にも効果的です。油を使うことでミニトマトの風味やコクも引き立つため、飽きずに続けやすいでしょう。
【徳島県のトマト農家が解説】ミニトマトの栄養に関するQ＆A
ミニトマトは、ただおいしいだけでなく、美容や健康にうれしい栄養素を豊富に含んでいます。毎日の食生活にも取り入れたい野菜ですが、以下のような疑問がある方も多いのではないでしょうか。
- ミニトマトは1日にどれくらい食べるのが理想？
- ミニトマトを食べすぎるとどのような影響がある？
- 加工品でもミニトマトの栄養を摂取できる？
ここからは、徳島県で長年ミニトマトを栽培しているトマト農家の視点から、よくある質問にお答えしていきます。ミニトマトの栄養を正しく摂取するためにも、ぜひ参考にしてくださいね。
Q1. ミニトマトは1日にどれくらい食べるのが理想？
ミニトマトは栄養価が高い野菜ですが、1日の摂取量は10粒程度が目安です。これは約130g前後にあたり、栄養をバランスよく摂取しつつ過剰摂取を避けるちょうどよい量とされています。
10粒程度であれば、リコピンやビタミンCなどを効率よく取り入れながら、カロリーや糖質も適度に抑えられます。
Q2. ミニトマトを食べすぎるとどのような影響がある？
健康維持にも役立つミニトマトですが、食べすぎには注意が必要です。過剰に摂取すると、体が冷えやすくなったり消化不良を起こしたりする恐れがあります。
また、ミニトマトに含まれるシュウ酸の影響で、胆石や尿路結石のリスクが高まる可能性も。体質によってはアレルギー反応を起こす方もいるので、体調に注意しながら適量を食べるようにしましょう。
Q3. 加工品でもミニトマトの栄養を摂取できる？
ミニトマトの栄養素は、生の状態だけでなく加工品からも摂取できます。特に、リコピンは加熱によって吸収率が高まるため、トマトソースやトマトピューレといった加工品は優れた栄養源になるでしょう。
一方、ビタミンCは加工の過程で減少しやすい性質があります。ビタミンCをしっかり摂りたい場合は、生のミニトマトを一緒に食べるのがおすすめです。
加工品は保存性に優れていますが、添加物が加えられていることも少なくありません。成分表示を確認しながら、バランスよく取り入れることが大切です
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