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トマトは、ダイエットに効果的な食材として知られています。スーパーで簡単に手に入り、調理も簡単。さらに、低カロリーで栄養価が高いんです。
今回は、なぜトマトがダイエットに良いのか、その理由を5つ解説します。トマトダイエットを始める際はポイントを抑えて効果的なやり方で進めましょう。
健康的にダイエットをしたい、新しいダイエット法を探している方は参考にしてください。
トマトがダイエットに良い５つの理由
トマトがダイエットに良い理由は以下の5つです。
- 理由① 低カロリーで食べやすい
- 理由② リコピンや１３オキソODAによる脂肪燃焼効果
- 理由③ カリウムによるむくみ改善効果
- 理由④ 食物繊維による便秘改善効果
- 理由⑤ ビタミンCやリコピンによる美肌効果
トマトのもつ栄養素も含め、解説します。
理由① 低カロリーで食べやすい
トマトは低カロリーで食べやすいことが特徴です。果肉がしっかりとあり満腹感を得られながらも、ジューシーで食べやすく、ダイエットにはおすすめの食材です。
大玉トマトには、1個（200g）に約40kcal、約7.4gの糖質が含まれます。この低カロリー性は、同じナス科のじゃがいも（118kcal/200g、糖質16.8g）と比較しても際立っています*。
そのため、ダイエット中でも罪悪感なく毎日食べられますよ。
*文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
理由② リコピンや１３オキソODAによる脂肪燃焼効果
トマトの成分であるリコピンと13オキソODAは脂肪燃焼に効果があります。
なぜなら、リコピンにはビタミンEの100倍以上の抗酸化作用があり、活性酸素の除去を促すためです。一方、13オキソODAは中性脂肪抑制の効果があることがわかっています*。
活性酸素自体は悪い成分ではなく、適切な摂取は細胞の生理的機能維持に重要です。ただし、活性酸素の過剰な生成は脂肪蓄積につながり肥満のリスクを高めるため、バランスを考えた摂取が必要。
リコピンは体内では生成できないため食事から摂取し、13オキソODAは1日2回、朝と夕方にトマトジュースをコップ1杯摂取すると効果的ですよ**。
*京都大学「トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見：効果を肥満マウスで確認」https://www.kyoto-u.ac.jp/ja/archive/prev/news_data/h/h1/news6/2011/120210_1
**国立大学法人 東京医科歯科大学「トマトジュースにより血中の中性脂肪が低下」https://www.joseikenko.com/images/top/150601.pdf
理由③ カリウムによるむくみ改善効果
トマトはカリウムが豊富で、摂取するとむくみ改善に効果があります。むくみ解消により体内の水分が減り、体重が2〜3kg減ることも。
1個の大玉トマトには約420mgのカリウムが含まれていますが、不足分はパセリやほうれん草などのカリウム豊富な食品で補うことができます*。
むくみ解消は同時に頭痛や肩こり、便秘解消など体調不良の改善にもつながりますよ。
*文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
理由④ 食物繊維による便秘改善効果
トマトに豊富な食物繊維は便秘解消に効果的です。便秘が解消されれば、体重減少や肌荒れ予防につながります。
食物繊維の中でも「ペクチン」は、水分を保持し便を柔らかくするほか、腸内環境を改善し善玉菌を増やす働きがあります。ペクチンを摂取することによって便の通り道を整え、スムーズな排便を促す効果があるのです。
トマトを毎日食べて健康的な身体づくりへとつなげ、ダイエットを成功に導きましょう。
理由⑤ ビタミンCやリコピンによる美肌効果
トマトにはビタミンCやリコピンが豊富に含まれ、美肌効果があります。
前に述べたように、リコピンには強力な抗酸化作用がありますが、ビタミンCも例外ではありません。両者の働きによってシミやそばかすの原因ともなるメラニン色素の生成を抑え、色素沈着を防いでくれるのです。
また、ビタミンCはコラーゲンを作ります。コラーゲンは肌のハリ・ツヤにとても重要。ダイエット中はストレスによる肌荒れが起こりやすいため、トマトを食べて健康的に美しく痩せましょう。
トマトダイエットの効果的なやり方
トマトダイエットが初めての方は、以下7つのやり方を実践してみてください。
- やり方① トマトは朝に食べよう
- やり方② １日に食べる量はトマト１個、ミニトマト１２個
- やり方③ トマトは加熱調理しよう
- やり方④ おやつはドライトマトに置き換えよう
- やり方⑤ トマト缶やトマトジュースは無塩・無添加のものを
- やり方⑥ 続けやすいように調理方法を工夫しよう
- やり方⑦ まずは１週間続けて効果を検証しよう
簡単に解説します。
やり方① トマトは朝に食べよう
朝食にトマトを取り入れることで代謝を活性化させ、一日のエネルギー摂取をコントロールしやすくなります。朝の空腹時にリコピンを摂取することで血糖値が下がることも実証済み*。
身体が必要とする栄養素を効率的に摂取でき、ダイエット効果も高まるでしょう。
*J-STAGE「2型糖尿病患者の健康管理 －血糖値の改善効果に果たすリコピンの役割－」https://www.jstage.jst.go.jp/article/nbukiyou/7/0/7_KJ00004687493/_article/-char/ja
やり方② １日に食べる量はトマト１個、ミニトマト１２個
トマトダイエットでは、1日にトマト1個またはミニトマト12個を目安に摂取します。なぜなら、リコピン摂取量の目安は15mg〜20mg/日と言われるためです。
適量を守ることで、適度なカロリー摂取と栄養バランスを保つことができますよ。
やり方③ トマトは加熱調理しよう
トマトの加熱調理は、ダイエットに有効なやり方です。トマトのリコピンは熱に強いため、加熱することで生で食べるよりも2〜3倍もリコピンの吸収率がアップします。
スープやソース、煮込み料理など、さまざまな加熱料理を試してみましょう。トマトの栄養素を効率よく摂取できますよ。
やり方④ おやつはドライトマトに置き換えよう
おやつは、ドライトマトに置き換えましょう。
ドライトマトは生のトマトに比べ、栄養素がグッと凝縮されて甘みやうまみが感じられます。栄養と満足感を得られるため、ダイエット中のおやつに最適です。
また、ダイエット中は運動や食事制限などで疲れも溜まるため、疲労回復効果のあるリコピンを多く含んだドライトマトをぜひ摂り入れましょう。
ドライトマトの効果について詳しくはこちら→https://www.t-farm.jp/column/diet-effects-of-dried-tomatoes
やり方⑤ トマト缶やトマトジュースは無塩・無添加のものを
トマト缶やトマトジュースでもトマトの栄養を摂ることが可能です。ただし、摂取する際には「無塩」「無添加」のものがおすすめです。
余分な塩分や添加物の摂取を避けることで体に負荷をかけません。トマトの健康効果を最大限に活かした健康的なダイエットを心掛けましょう。
やり方⑥ 続けやすいように調理方法を工夫しよう
トマトダイエットに限らず、ダイエットは「継続」が大切。飽きを感じさせないためにも、毎日同じメニューは避けましょう。
たとえば、毎日のトマトダイエットにトマト缶を活用するのも1つの方法です。煮たりスープにしたりする他、さまざまな方法を試して自分に合うメニューや調理方法を見つけましょう。
やり方⑦ まずは１週間続けて効果を検証しよう
トマトダイエットは、まず１週間続けて効果を検証しましょう。体への影響を確認し、自分に合った食事スタイルかどうかを検証します。
効果検証を行うことで自分に合う食べ方や調理方法を見つけ、長期的なダイエットに向けたモチベーションを高めることができます。
トマトダイエットにおすすめのトマトレシピ
トマトダイエットにおすすめのトマトレシピのポイントは「栄養バランス」「体に優しい」「忙しい朝でも作れる」ことです。毎日の食事に役立ててくださいね。
- トマトレシピ① トマト缶を使ったダイエットスープ「脂肪燃焼スープ」
- トマトレシピ② トマトジュースダイエット「レンチンで時短！トマトリゾット」
トマトレシピ① トマト缶を使ったダイエットスープ「脂肪燃焼スープ」
トマト缶をベースにしたダイエットスープは、リコピンや13オキソODAを効果的に摂取できる一品です。野菜や豆類と一緒に煮込んで、脂肪燃焼効果を高めましょう。
■材料（1人前）
キャベツ・玉ねぎ・ニンジン・セロリ 各20～30g
トマト缶 100g
水 200ml
（A）
コンソメ顆粒 大さじ1
黒こしょう 少々
■作り方
- キャベツ、玉ねぎ、ニンジン、セロリは1cmの角切りにする。
- 鍋に1、トマト缶、水を入れ、中火でひと煮立ちさせる。その後（A）を加え蓋をし、約10分加熱すれば完成。
トマトレシピ② トマトジュースダイエット「レンチンで時短！トマトリゾット」
トマトジュースを使ったリゾットは、レンジで手軽に調理できる一品です。時間のない朝でもトマトダイエットを継続できますよ。
■材料（1人前）
ごはん 120g
冷蔵庫の残り野菜 約30g
にんにく 1/2片
ベーコン 10g
（A）
トマトジュース 100ml
オリーブオイル・コンソメ顆粒・砂糖・塩こしょう 少々
粉チーズ・パセリ お好みの量
■作り方
- 野菜とにんにくはみじん切り、ベーコンは1cmの角切りにする。
- 耐熱皿に1と（A）を入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱。ごはんを加えラップをかけ、再度1分加熱。
- よく混ぜて皿に盛り、粉チーズとパセリをちらして完成。
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GABAについては詳しくはこちら→https://www.t-farm.jp/column/effects-of-gaba-contained-in-tomatoes